Ei, você, que está lendo este texto agora! Quanto tempo você passa utilizando o computador? Você já parou para contar as horas que gasta em frente a essa máquina? Se você tomar como base a média brasileira, que foi de cerca de 70 horas mensais em 2012, você está passando quase 10% do seu tempo nessa atividade. Bastante, não?

Como anda a sua postura enquanto tecla ou utiliza um mouse? A cadeira está adequada? E a mesa? Justamente por passarmos tanto tempo sentados em frente a um computador, o cuidado com a ergonomia é fundamental. Confira aqui algumas dicas para você cuidar da sua saúde e evitar problemas futuros pelo uso incorreto do computador.

Comece pela cadeira

A escolha correta da cadeira é a primeira etapa para quem se preocupa com a ergonomia. O ideal é optar por um modelo cujo encosto te mantenha na posição mais neutra possível, evitando posturas muito inclinadas, para aliviar a pressão na coluna.

Além do encosto para as costas, que deve ser acolchoado, o assento deve ter apoio lateral para os braços. Cadeiras com suporte para a lombar também são altamente indicadas. Já as rodinhas são um complemento que depende da preferência do usuário, sem interferir diretamente na ergonomia.

cadeira lombar

Ajuste o assento até alcançar a postura ideal

É fundamental utilizar a cadeira de acordo com as suas medidas para obter uma postura confortável e adequada. O pescoço e a cabeça devem permanecer eretos e os ombros, relaxados. A distância da cadeira até a mesa deve proporcionar um afastamento de aproximadamente um braço da tela do computador..

Já a altura da cadeira deve manter sempre os seus pés totalmente apoiados no chão, sem estarem cruzados, e a altura em relação à mesa deve manter a sua linha de visão alinhada com o topo da tela do computador – ou seja, evitando que você precise inclinar a cabeça para utilizar a máquina.

Posicione os braços corretamente

Você deve manter os cotovelos próximos ao corpo, em uma angulação do braço com o antebraço de cerca de 100º a 100º – um pouco mais inclinado do que seria formando um ângulo reto, ou a “quina” de um quadrado.

Os pulsos devem ser mantidos sempre relaxados e alinhados com o braço, evitando trabalhar com eles inclinados. Outra dica é procurar sempre movimentar todo o braço ao invés do punho, por exemplo, ao manusear o mouse.

ergonomics

Não trave as suas pernas

A posição das pernas segue a lógica do braço: o ideal é que seja formado um ângulo de 100º a 110º, com a perna levemente inclinada. Além disso, como já foi dito anteriormente, os pés devem estar em contato com o chão (ou um suporte para os pés) e as pernas não devem ser dobradas ou cruzadas, o que pode comprometer a irrigação sanguínea. Uma dica valiosa é se levantar e caminhar periodicamente, mesmo que sejam alguns passos pela sala, para ativar a circulação.

Lembre-se de alongar

Realizar alongamentos também é uma atividade fundamental. Você pode esticar o braço e puxar os dedos para cima, ou então dobrar o braço por trás da cabeça e puxar os dedos para baixo. Você também pode esticar o braço para a frente e dobrar a mão para baixo.

A dica é encontrar a forma de alongamento que seja mais confortável para você, se possível, com a orientação de um profissional de educação física ou fisioterapia. Apenas 15 segundos de uma posição alongamento, com três a quatro repetições, já irão trazer benefícios consideráveis para a sua postura.

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Deixe o que for essencial à mão

O ideal é que você mantenha os itens de uso mais frequente, como agendas e cadernos, próximos ao computador. A dica é evitar precisar esticar os braços ou torcer o tronco para alcançar objetos que são utilizados várias vezes ao dia. Além de liberar a sua coluna, é uma forma de economizar tempo e organizar o seu espaço.

Já quando for virar, por exemplo, para atender um telefone ou alcançar uma gaveta, é importante evitar movimentos bruscos. Evite também deixar objetos pesados no chão ou no alto de prateleiras.

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Truques para melhorar a postura

Utilizar uma bolinha que possa ser espremida com a mão é uma boa forma de aliviar tensão e fortalecer a musculatura. Você pode utilizá-la várias vezes ao dia, pressionando a bolinha por dois segundos, em repetições de 15 a 20 vezes.

Outra dica é evitar passar muito tempo na mesma atividade. Além de ser prejudicial para a sua produtividade, ficar muito tempo sentado concentrado em um exercício é péssimo para a circulação e mesmo para a vista, pois a tendência que pisquemos cada vez menos, diminuindo a lubrificação ocular. Dê pausas periódicas das suas atividades enquanto circula pelo ambiente e observa outras paisagens, nem que seja através da janela ou dos corredores.

O sedentarismo também é um hábito que deve ser combatido. Pessoas que praticam corretamente atividades físicas têm menor tendência a desenvolver uma postura incorreta, além de trabalharem a circulação. Então mexa-se! Caso esteja difícil entrar em um esporte ou atividade física mais complexa, há sempre a opção de se caminhar ou correr – que só deve ser iniciada após consultar um médico responsável.

E você? Têm outras dicas para melhorar a postura de quem utiliza muito o computador? Quais são os seus truques? Compartilhe conosco, nos comentários!


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